Hoppa till sidans innehåll

Styrketräning


Tennis är en kraftidrott där explosiv styrkeutveckling även kan ge en fördel teknikmässigt. Starka muskler är en förutsättning för att vi ska kunna springa snabbare eller för att slå en hårdare serv. Med en stark kropp har vi också bättre förutsättningar för att hålla oss skadefria och därmed kan vi få mer speltid och matchrutin över tid.

 

Huvudsakligen skapar vi mest kraft med benen från banans underlag. I tennis är framsida lår, ländrygg och området baksida axel och skulderblad (rotatorkuffen) de muskelgrupper som belastas mest. Eftersom en tennisspelare spelare med höger eller vänster arm belastas kroppen olika på vänster och höger sida, något som över tid kan utveckla överbelastningsskador.

 

Utifrån det faktum att kroppssidorna belastas olika finns det en god anledning att välja styrkeövningar där vänster och höger sida belastas separat.

 

Hur stark behöver då man vara?

 

I tennis är det viktigast att vara stark i förhållande till sin egen kroppsvikt (relativ styrka), dvs att det inte är viktigt hur mycket du kan lyfta i jämförelse med vad någon annan lyfter. Ett mått som används för idrottare på elitnivå kallas relativ styrka, dvs vad en individ kan lyfta i förhållande till sin egen kroppsvikt. För att undvika skador rekommenderas idrottare att ha en relativ styrka på 1.0, i de muskelgrupper som är primära för idrotten. Som ett exempel kan en tennisspelare som väger 70kg göra ett knäböj med 70kg vikt en gång, då är relativa styrkan 1.0 (70/70=1). På högre nivåer av elitidrott är det vanligt med en relativ styrka på 1,5-2.5.

 

Måste man träna med vikter eller i gym?

 

Med rätt kunskap och förståelse för kroppen och styrkeutveckling ger träning med kroppen som verktyg flera fördelar just i tennis. Med träning med egen kroppsvikt finns det bättre förutsättningar att hålla ner kroppsvikten och fettnivåer vilket både kan hålla dig snabb och uthållig på banan.

 

Kan barn träna styrketräning?

 

Självklart! Idag finns det forskning om att ålderanpassad styrketräning redan i tidig ålder ger bättre förutsättningar för teknisk utveckling samt som ett skadeförebyggande alternativ.

 

Och för oss äldre?

 

En av fördelarna med att bli äldre är att teknik och spelförståelse ofta blir bättre. Men i takt med att rörligheten eller styrkan försämras (eller med övervikt) ökar risken för skador. Uppvärmningen blir en allt viktigare del på äldre dar.

 

Belastning och repetitioner.

 

Det finns generella mått för vilken typ att styrkeutveckling vi stimulerar med styrketräning. Hur kroppen svarar på styrketräning kan dock variera mycket. I styrketräning används vanligtvis begreppet RM = repetition max. RM står för hur många gånger du kan lyfta en viss vikt maximalt antal gånger.

- Från 1 repetition och upp till 10 repetitioner utvecklas maxstyrka och kraft.

- Runt 10 repetitioner (8-15) bygger kroppen muskler, muskeltillväxt.

- Över 10 repetitioner (15-25), stimuleras muskeluthålligheten.

I en övning upprepas repetitionerna olika antal gånger, det kallas för `set`, antal `set`och vilotiden mellan varje set påverkar även vilken form av styrka som utvecklas.

 

Teknik i styrketräning kan vara helt avgörande för vilka muskelgrupper som aktiveras eller inte. Ett exempel är en klassisk övning som armhävning. Med olika teknik kan axel, arm(triceps) eller bröst belastas olika.

 

Några allmänna tips:

  • Träna inte vid sjukdom utan att rådfråga läkare.
  • Värm upp ordentligt innan träningspasset, minimum 10minuter.
  • Utför inte övningar som gör ont.
  • Öka belastningen långsamt och successivt i de olika övningarna.
  • Träna maximalt 1,5 timmar per träningspass.
  • Stretcha efter träningen för att minska risken för förkortade muskler och stelhet.
  • Ta hjälp av utbildad ledare för att få en bra start med din styrketräning.
Uppdaterad: 11 FEB 2014 01:31
Skribent: jesper Skaneby
Epost: This is a mailto link

klart.se

  

 

Audi Danderyd

Framtidsfys.org 

 

Max

Riflex-logo

min_tennis_mar_2012_170x170_01

Postadress:
Näsbyparks TK - Tennis
Bergtorpsvägen 41
18364 Täby

Besöksadress:
Bergtorpsvägen 41
18364 Täby

Kontakt:
Tel: +4687562202
E-post: This is a mailto link

Se all info